很多类风湿患者会因为关节疼、怕加重损伤，干脆不敢动，结果越不动关节越僵硬，陷入 “疼→不动→更僵→更疼” 的循环。其实，对类风湿患者来说，选对方法的温和锻炼，不仅能保护关节，还能缓解僵硬感，让身体更灵活。关键是避开高强度动作，从简单、轻柔的动作开始。

　　锻炼前，有几个小细节需要注意：尽量避开关节急性发作期 —— 如果关节正红肿、疼得厉害，先以休息为主，等不适感减轻再开始;锻炼前可以用温水泡一泡关节，或轻轻按摩周围肌肉，让关节先 “热起来”，减少动作时的摩擦感;全程保持动作缓慢，不用追求幅度大，以 “不疼、不费力” 为标准，避免突然用力或快速转动关节。

　　针对日常容易僵硬的关节，推荐几个在家就能做的简单动作：手部与腕部：双手自然放在腿上或桌面上，先做 “手指伸展”—— 慢慢张开五指，保持几秒后再轻轻握拳(不用握太紧，避免挤压关节)，重复几次，能缓解手指关节的紧绷感;接着做 “腕部旋转”—— 手臂放在桌上，手掌朝下，缓慢转动手腕，顺时针、逆时针各转几圈，动作幅度以手腕不疼为准，帮助放松腕关节，改善晨起手腕僵的情况。

　　膝关节：坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地面，做 “直腿抬高”—— 慢慢抬起一条腿，膝盖保持伸直(不用抬太高，离地面几厘米即可)，保持片刻后缓慢放下，换另一条腿重复，能锻炼膝盖周围肌肉，减轻关节负担;也可以做 “屈膝伸展”—— 坐在床边，双腿自然下垂，轻轻弯曲膝盖再慢慢伸直，避免动作过快，帮助维持膝关节的活动度。

　　腰部与肩部：站立或坐在椅子上，做 “腰部绕环”—— 双手自然下垂，慢慢向左右两侧弯腰，再顺时针、逆时针缓慢转动腰部，动作轻柔，缓解腰部僵硬;肩部可以做 “钟摆运动”—— 身体前倾，一只手自然下垂，像钟摆一样轻轻前后、左右摆动，再换另一只手，帮助放松肩关节，改善抬手困难的情况。

　　每个动作可以重复几次，不用一次做太多，每天分 1-2 次做即可，比如早上醒来后、晚上睡前各花几分钟，循序渐进增加动作次数。锻炼后也别忘了做好放松：可以慢走几步，或坐在椅子上深呼吸，让肌肉逐渐放松;如果锻炼后关节有点酸胀，用温毛巾敷一会儿，能帮助缓解不适感。

　　需要提醒的是，每个人的关节情况不同，适合的动作也会有差异 —— 如果做某个动作时感觉疼，就及时停下，不用勉强;如果不确定哪些动作适合自己，也可以咨询医生或康复师，根据自身情况调整。坚持温和锻炼，慢慢会发现，关节的僵硬感在减轻，抬手、走路也比之前灵活多了。